قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟ چند بار در هفته + بهترین زمان مصرف

قرص امگا ۳ را چگونه و چند بار در هفته مصرف کنیم؟

چربی چیزی نیست که بسیاری از مردم به دنبال مصرف آن برای ارتقای سلامتی باشند. اما یک نوع چربی وجود دارد که تقریباً همه به خوردن آن نیاز دارند، یعنی چربی های امگا ۳. امگا ۳ که بیشتر برای سلامت قلب و مغز شناخته شده است، کارهای بزرگ زیادی برای بدن شما انجام می دهد، مانند قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و حمایت از سلامت بینایی، هورمونی و تولید مثل. این چربی از طریق مکمل ها در اختیار ما قرار دارد. در این مطلب از  اسکیمو، می‌گوییم قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟ چند بار در هفته + بهترین زمان مصرف چه وقت است؟

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ ها خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی های چند غیر اشباع هستند. آنها در گیاهان عمدتاً به شکل اسید آلفا لینولنیک (ALA) و در غذاهای دریایی به عنوان دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) یافت می شوند. مردم معمولا مقدار زیادی ALA را از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه های چیا، دانه های سویا، دانه کتان و روغن سویا دریافت می کنند. یافتن DHA و EPA سخت تر است زیرا فقط در ماهی ها، صدف ها و جلبک های دریایی یافت می شوند.

مکمل های امگا ۳

مکمل های امگا ۳ معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می کنند:

• روغن ماهی از آنچوی یا ساردین. اما ممکن است از سایر ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، تن یا پولاک نیز تهیه شوند.
• روغن کریل از سخت پوستان کوچکی به نام کریل به دست می آید. بر اساس مقاله ای که در سال ۲۰۲۰ در Marine Drugs منتشر شد ، همچنین حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است از سلامت چشم حمایت کند.
• روغن کبد ماهی کاد همانطور که از نامش پیداست از جگر ماهی کاد به دست می آید.
• روغن جلبک از ریزجلبک های دریایی به دست می آید و آن را به تنها منبع DHA و EPA گیاهی تبدیل می کند.

قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟

کارشناسان عقیده دارند مصرف قرص امگا ۳ در هر زمان مفید است، مهم است که این مکمل روغن ماهی خود را با یک وعده غذایی مصرف کنید تا جذب آن در بدن افزایش یابد، صرف نظر از اینکه چه زمانی آن را مصرف می کنید. مصرف روغن ماهی با منبع چربی بالا به ویژه می تواند جذب و کارایی اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهد.

علاوه بر این، مصرف قرص امگا ۳ همراه با غذا ممکن است به کاهش برخی از عوارض جانبی مکمل کمک کند. به عنوان مثال، مصرف قرص امگا ۳ درست قبل از غذا از رفلاکس اسید و سوء هاضمه جلوگیری می کند.

اگر صبحانه نمی‌خورید یا معمولاً صبح‌ها غذاهای کم‌چرب می‌خورید، سعی کنید دوز روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ خود را در اواخر روز با یک وعده غذایی مصرف کنید.

قرص امگا ۳ چند بار در هفته مصرف کنیم؟

در صورتیکه دو با در هفته در رژیم غذایی خود ماهی مصرف نمی کنید، بهتر است روزانه ۶۰۰- ۳۰۰ میلی گرم امگا۳ مصرف نمایید. استفاده از مقادیر بالاتر از ۳ گرم در روز توصیه نمی شود.

زنان باردار یا شیرده باید ماهی دریایی غنی از اسید چرب امگا ۳ را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز) بیشتر مصرف کنند تا خطر تولد زودرس را کاهش دهند و به مغز جنین و رشد شناختی نوزاد کمک کنند.

همچنین بخوانید:مزایا و معایب قرص‌های ژلوفن و استامینوفن

بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳

صادقانه بگویم، هیچ توصیه مبتنی بر شواهد در مورد بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ وجود ندارد. ممکن است ارتباط مثبتی با مصرف روغن ماهی در شب و کیفیت خواب بهتر وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای اطمینان بیشتر مورد نیاز است.

در طول یک دوره ۲۴ ساعته، بدن ما از یک ساعت درونی پیروی می کند که بسیاری از عملکردهای آن را تنظیم می کند. این ساعت داخلی که به ریتم شبانه روزی معروف است، تعادل هورمونی، فشار خون و دمای بدن ما را تنظیم می کند. همچنین بر توانایی بدن در جذب مواد شیمیایی موجود در داروها و مواد مغذی موجود در مکمل ها تأثیر می گذارد. چنین روندهایی ممکن است برای مکمل های روغن ماهی امگا ۳ نیز وجود داشته باشد.

در بدن، غلظت امگا ۳ در طول شب کاهش می یابد و در صبح به پایین ترین حد خود می رسد. این الگو نشان می دهد که بدن ممکن است در هنگام خواب به بیشترین امگا ۳ نیاز داشته باشد، شاید برای پشتیبانی از عملکردهای مختلف مغز، مانند ایجاد نورون های جدید. پس شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ عصرها و در ساعات پایانی روز است. محققین معتقدند مصرف مکمل های امگا ۳ را در عصر به ویژه برای بهبود عملکرد شناختی مفید است.

 از دست ندهید:داروی آزیترومایسین چیست؟

سخن آخر

در این مطلب گفتیم قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم و بهترین زمان مصرف آن چه وقت است. برای تعیین میزان دوز مورد نیاز بهتر است با پزشک مشورت کرده تا مصرف بیش از حد این مکمل و عوارض آن پیشگیری کنید.

منبع:الامتو